Эмоциональное выгорание: самодиагностика и профилактика. День самообучения

В феврале мы проводим цикл познавательных мероприятий по теме "Основы психологии для НКО". День самообучения — это один из форматов мероприятий Опытного марафона Коалиции НКО "Забота рядом". Здесь вы найдете материалы и ссылки на полезную информацию по заданной теме. Читать, смотреть видео и изучать информацию можно в удобное для вас время и в собственном темпе.

Содержание:

• Выгорание: факты, причины и последствия
• Инструменты самодиагностики
• Советы и методы самопомощи
• Дополнительные материалы

Выгорание: факты, причины и последствия

Что такое эмоциональное выгорание?

В 1974 году американский психиатр Герберт Фрейденбергер ввел в психологию понятие «синдром эмоционального выгорания» (англ. burnout). Это физическое и эмоциональное истощение в ответ на эмоциональное перенапряжение при работе с людьми.

В 1982 году профессор психологии Калифорнийского университета Кристина Маслач описала симптомы выгорания. Она отметила эмоциональное истощение, деперсонализацию и снижение личностной результативности, которая может возникать среди специалистов, занимающихся разными видами «помогающих профессий» — врачей, учителей, — то есть тех, кто работает непосредственно с людьми. По ее определению, выгорание напрямую связано с постоянной деятельностью, что отличает синдром от других эмоциональных изменений человека.

Спустя еще несколько десятилетий, в 2019 году, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определила выгорание как синдром, возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте, с которым не удается справиться.

Три признака эмоционального выгорания:

1. Ощущение усталости или истощения
2. Чувство отстраненности от профессиональных обязанностей, негативные эмоции или цинизм в работе
3. Снижение производительности труда

Статистика

Исследовательский холдинг Ромир в 2021 году изучил уровень эмоционального выгорания россиян и способы борьбы с ним. Согласно результатам исследования, почти две трети россиян (64%) за последний год испытывали эмоциональное выгорание. Лишь каждый пятый россиянин (20%) сказал, что это проблема его не коснулась. Еще 16% респондентов затруднились ответить.

Говоря о способах борьбы с выгоранием, чаще всего россияне отмечают, что проводят время с друзьями и родственниками (48%). Еще 33% заявили, что заедают эту проблему сладким, а 25% запивают успокоительными препаратами. Однако отметим, что по данным Romir Consumer Scan Panel 42% россиян хотя бы раз за последний год покупали подобные препараты. 22% россиян помогает время с животными, а 19% - употребление алкоголя. Лишь 5% - ходят к врачам.

Чаще других об эмоциональном выгорании заявляли россияне, которые в той или иной степени надолго задерживаются на работе, а также те, кто не считает себя счастливым человеком.

Инструменты самодиагностики

Особенность эмоционального выгорания заключается в том, что его сложно заметить и распознать. Можно списать проблемы на физическую усталость, сложности в семье, которые тянут за собой негативный эмоциональный шлейф. Однако усталость, даже хроническая, как правило, не приводит к кардинальному снижению производительности труда (даже может стимулировать наши внутренние ресурсы на новые подвиги) и не расшатывает психику. При выгорании человек ощущает постоянно растущее внутреннее напряжение и раздражение, притупление важных позитивных чувств.

Выделяется четыре фазы выгорания:

1.      Идеализм и чрезмерность: мы ставим себе все больше задач и становимся более требовательными к себе. И начинаем загонять себя в угол.

2.      Эмоциональное и психическое истощение: в результате мы хронически устаем, не можем сконцентрироваться на задаче, делаем работу все хуже. В результате обостряется чувство стыда и вины.

3.      Потеря цели и цинизм: мы перестаем понимать, зачем мы делаем ту или иную задачу, страдаем от недостатка признания и ощущения неуспеха.

4.      Отвращение к себе, затем к другим, а после и ко всему. Депрессия. Именно к ней приводит синдром выгорания, который не удалось вовремя распознать.

Есть и внешние признаки эмоционального выгорания: появляются отеки и «мешки» под глазами, меняется цвет лица и мимика, появляется суетливость в движениях, что приводит к нарушению координации. Теряется концентрация и память, обостряются (или начинаются) болезни.

Важно как можно раньше распознавать признаки выгорания и не допускать перехода синдрома на следующую стадию.

Опросники для самодиагностики:

В 2007 году в НИПНИ им. Бехтерева была проведена адаптация оригинального опросника Маслач применительно к медицинским работникам. Методика была дополнена математической моделью вычисления общего индекса перегорания (ИСП).

Методика диагностики уровня эмоционального выгорания Виктора Бойко

Методика диагностики уровня эмоционального выгорания, предложенная Виктором Бойко, позволяет диагностировать механизм психологической защиты в форме полного или частичного исключения эмоций в ответ на избранные психотравмирующие воздействия. Если вы являетесь профессионалом в какой-либо сфере взаимодействия с людьми, вам будет интересно увидеть, в какой степени у вас сформировалась психологическая защита в форме эмоционального выгорания.

Советы и методы самопомощи

При первых звоночках эмоционального выгорания

Советы от психолога Ксении Малаховой

1.       Расставьте приоритеты дел.

Полезным инструментом - техника АВГД. Принцип её достаточно прост: рабочие дела ранжируются по приоритету и значимости, и каждое занятие получает свою литеру и цифру.  

• Блок А - это важные и срочные дела, игнорирование которых приведет к серьезным последствиям;

• Блок В – срочные дела, но не особо важные, если их отложить, то ничего критичного не произойдет (во всяком случае в самое ближайшее время);

• Блок Г – дела, которые можно делать, а можно и не делать;

• Блок Д – дела, на которые можно не тратить своё время, потому что они НЕ ВАЖНЫЕ и НЕ СРОЧНЫЕ для удаления из списка

2.      Позаботьтесь о своём здоровье и питании.

Да, как бы банально это не звучало, но требовать от себя продуктивности, хорошей концентрации и активности не разумно, если ваше питание - булочка утром и три литра кофе в обед. Чтобы ваш организм не дал сбой придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Здоровый сон (минимум 6-7 часов в день).

• Питание (да, готовка еды занимает время, но для того, чтобы быть получить какой-либо результат нужно приложить немного усилий).

• Физические нагрузки (минимальная физическая активность стимулирует наш организм благодаря выбросу адреналина, хотя бы 15 минут в день).

3.      Оставьте работу должна быть на работе.

Мы не можем контролировать всё на свете, но брать работу домой на постоянной основе — это не лучшая идея. Постарайтесь чётко разграничить рабочее и нерабочее время. Начните с отключения звука на телефоне в выходные дни.

4.      Выделите личное время и время на отдых.

Пожалуй, самый важный блок. Прогулки на свежем воздухе, чтение книг, просмотр любимого сериала, посещение самой лучшей пекарни в городе и т.п. - это ваша психогигиена.

Если вы испытываете симптомы эмоционального выгорания, то:

1.      Обратитесь к специалисту.

2.      Честно проанализируйте свои отношения, выгоды, которые извлекаете для себя из текущей ситуации. Решите, что держит вас в ситуации, в которой вы выгораете.

3.      В случае агрессии, причиненного вреда важно ответить на агрессию, защитить себя. И сразу остановиться, сохранить отношения и начать обмениваться информацией в конструктивном ключе.

4.      Присутствуйте внутри своих границ и ответственности. Сделайте такое упражнение: возьмите лист бумаги, начертите круг своей ответственности, посмотрите на него, а теперь начертите круг своего влияния. Совпадают ли эти два круга? Если да – то вы устойчивы. Если больше круг ответственности – то это зона риска выгорания, нужно уйти от излишней ответственности. Если больше круг влияния – то это также зона риска, вы не используете свой потенциал, возьмите на себя больше ответственности.

5.      Поддерживайте самоуважение и ценность себя.

6.      Соблюдайте баланс «хочу-должен». Речь идет о делах, которые вы хотите делать и которые должны. Их должно быть примерно поровну.

7.      Делайте все возможное, чтобы работать на интересной работе, общаться с интересными вам людьми, жить в месте, которое вы любите, служить тому, во что вы искренне верите.

Рекомендации проекта «Наша психология» 

Посмотрите в базе знаний портала «НКО и старшие» листовки с простыми техниками и методиками снятия стресса:

1.      Техники быстрого снятия стресса

2.      Как быстро помочь себе в ситуации стресса

3.      Простые способы самоподдержки

Дополнительные материалы: 

1.      Методические рекомендации по профилактике эмоционального выгорания для психологов волонтеров

2.      Важные навыки в периоды стресса иллюстрированное пособие ВОЗ

3.      Курс по профилактике эмоционального выгорания "Второе дыхание"

4.      Буклет «Выгорание»

5.      Интерактивный проект «Спички» с комиксами, подкастами и полезными советами для людей, которые выгорели.

6.      Телеграм – канал «Чтобы не выгорать»

Используемые материалы: статья Кирилла Карпенко «Эмоциональное выгорание», статья Марии Афониной «Что такое эмоциональное выгорание и как его обнаружить у себя», статья «Эмоциональное выгорание: факты, мифы и цифры», статья «Самопомощь при эмоциональном выгорании».

Возврат к списку